素食者蛋白質應該怎麼吃?

[2020]素食者蛋白質應該怎麼吃?5種推薦你必須加到你的飲食之中

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人類吃進食物後,會將食物營養轉換成三大營養成分,蛋白質、脂肪與醣。許多人總會有疑問,素食者營養怎麼夠?的確素食者營養的來源只能來自個式各樣的蔬菜與水果,相對於葷食者的選擇少。

根據98年衛福部公布的素食飲食分類,將素食區分為純素或全素、奶素、蛋素、蛋奶素、植物五辛素等五種。對於奶蛋素的素食者,在蛋白質的攝取上有比純素者選擇還多。因此,我這篇的說明,主要以純素者考量,提供蛋白質營養攝取選項。

食物的來源

根據食材的來源,大致上可以區分成原形食物與加工製品。在素食者每餐中,適當的分配蛋白質在每餐中,搭配各式各樣的蔬菜,用以維持一天均衡的飲食。在烹煮原形食材時,盡量避免過度的加工與添加物,以免造成身體的負擔,得不償失。

全穀雜糧類

糙米未精緻過的糙米,營養成分除了醣類外,也富有膳食纖維、微量元素與維生素,營養成分比精緻過的白米好。另外,可以選擇燕麥,燕麥所含的蛋白質高達15%~17%。

近年來頗紅的藜麥,蛋白質含量也不亞於燕麥,且是少數植物中富含人體必需氨基酸的植物,蛋白含量堪稱植物界中的牛肉,非常適合不吃肉的人喔。個人是比較偏好吃藜麥,每次煮飯時,稍微泡水發芽後加入米飯中一起烹煮,或是加在沙拉中很是美味。

黃豆、黑豆與其製品

這包含一般大家常食用的豆漿、豆包、豆腐、豆泥、豆乾、油豆腐⋯等等。根據菜餚與烹調方法的不同,選擇不同的豆製品,煮起來很美味的,我就不特別介紹了。

素食蛋白質推薦
蔬食料理

圖:豆漿與豆製品料理

天貝(Tempeh)

近期在台灣頗紅的天貝,外觀看起來很像薯餅,是用整顆蒸熟的黃豆加上天貝菌絲進行發酵製作而成的,起源於印尼,根據文獻記載已經有五百多年的歷史,100克的天貝含有約20克的蛋白質,在發酵的過程中,也提升了維生素B的含量,吃起來有濃濃的豆香,比起日本的納豆,接受度頗高的喲。

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鷹嘴豆(chickpea)、毛豆

鷹嘴豆

外觀長的像雞的嘴巴,或稱雞豆,在台灣又稱為雪蓮子,經常出現在異國料理中,不僅蛋白質含量高,且富含人體必需胺基酸,還有omega 3 不飽和脂肪酸,鷹嘴豆含有菊糖(inulin)也成為天然的調味劑。

植物性蛋白質-鷹嘴豆

毛豆

毛豆堪稱台灣『綠金』,根據行政院農委會的資料統計,產值已達2650萬美元,在日本的市佔率已達45.5%,根據重量比較,毛豆的蛋白質含量為肉類的2倍,雞蛋與小麥的4倍,蛋白質更含有必需氨基酸,素食者也可以多加的利用在每日的飲食中。

植物性蛋白質-毛豆

蔬菜類

最後要提的的除了上述的食材以外,蔬菜中也有好的蛋白質。像是綠色花椰菜,100克中的含量就含有2克的蛋白質,菠菜12克,四季豆約有1.8克左右,蘆筍也有2.2克等。這些低熱量,高含量的蛋白質蔬菜類,不僅適合素食者時用,也適合在減脂減重的人喔。

營養補充

雖然說每日的飲食最好以原型食物來進行料理比較好,但對於活動量大的運動員來說,營養攝取上相對於一般人來說相對較高。吃素的人或許常會有『容易餓』的感覺。因此,我自己也有使用營養補充品,可以加點豆漿就可以當作早餐或點心了,也千萬不要本末倒置導致喔~。

 MyProtein 

MyProtein成立於2004年,是歐洲運動營養補給的品牌,總部設立於英國。MyProtein有一系列是針對素食者的營養補充MyVegan。我蠻喜歡這系列的產品,根據素食者的飲食不同,有蛋無蛋區分得清楚,他的蛋白質飲品,味道我蠻喜歡的,不會過甜,如果擔心的人也可以加無糖豆漿一起喝。

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素食無蛋鬆餅

圖:版主自製的無蛋鬆餅

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15 則迴響

  • Leon

    03/24/2020

    被你科普了一波,請問你對於不吃飯只吃菜肉有什麼看法

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    • Leonard

      03/24/2020

      只吃菜肉其實會飽喔~ 很多減脂方式都建議盡量減少攝取醣類(飯~)

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  • yun

    03/24/2020

    原來素食蛋白質可以這樣補充,長知識了! 吃素食真的要注意各個營養平衡,希望版主可以多分享這些資訊~謝謝~~:)

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    • Leonard

      03/24/2020

      謝謝~我也是一邊學習一邊整理心得

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    • Bee

      03/25/2020

      以前我真的懷疑素食者的蛋白質到底怎麼可能攝取足夠,沒想到其實還有這麼多種方法可以補充蛋白質,真的學到了很多!

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      • Leonard

        03/25/2020

        哈~不排斥的話,可以試著從一餐開始看看

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  • JiaYi

    03/25/2020

    這篇文章對於素食者真的很有幫助!身邊有素食朋友一定提供給他們這類資訊,謝謝板主分享!受益良多

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    • Leonard

      03/25/2020

      歡迎轉貼唷,現在吃素其實比以前方便多了~

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  • Dylan.Lin

    03/25/2020

    無蛋鬆餅 看起來也太可口了吧~~~
    有沒有料理手法~

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    • Leonard

      03/25/2020

      哈~謝謝,有機會我在分享😀

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  • eason

    03/25/2020

    天貝真的是很好的蛋白質來源,而且又很便宜 超推

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  • levi

    03/26/2020

    本身也是素食者,從小吃到大了,現在其實比以前好多了,以前素食真的很少,也很少資訊,感謝版主分享,期待其他篇文章

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  • Leon

    03/27/2020

    超喜歡吃天貝的!!!原來毛豆這麼飲養喔?都不知道誒

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  • shan

    03/31/2020

    謝謝版主分享,最近要實施吃素計畫的我,非常實用,希望版主能夠再多多推薦素食產品食物或是餐廳等等,這樣就可以有很多選擇了!!!!謝謝版主

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    • Leonard

      04/28/2020

      歡迎加入Vegan, 有機會我會在推薦一些美食

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